こんにちは、おもてなしねむり研究所スタッフの鈴木です。
今日は「睡眠に良い食材」についてです。

さて、みなさんはこんなことを感じたことはありませんか？ 昼寝をしすぎたせいで夕食の時間になってもお腹が減らない…。食後は眠くなってしまう…。お腹が空いて眠れない…。 これは食事が睡眠と大きく関わっているからです。 眠りを促す睡眠ホルモンを分泌させることは、質の良い眠りにつくためには欠かせないものです。眠りのホルモン、「メラトニン」をつくる物質「トリプトファン」は体内で合成することのできない必須アミノ酸なので、食事で栄養素を摂る必要があるのです。 今回は、眠りに関係するホルモンの分泌を促す食材をご紹介します。

睡眠に良い栄養素と食材

メラトニン

役割：脳内から分泌される眠りを誘うホルモン 食材：玄米、春菊、カイワレ大根、トマト。クコの実、バナナ、など

トリプトファン

役割：メラトニンをつくる物質。必須アミノ酸。食べ物から摂取する必要がある。 食材：大豆高野豆腐、豆腐、豆乳、牛乳、しらす、きなこ、クルミ、ごま、さんま、たらこ、かつお節、湯葉、赤身魚、肉類、バナナ、ヨーグルト、チーズ、納豆など

ビタミンB6

役割：トリプトファンを消化吸収するために不可欠 食材：カジキマグロやカツオ、サバ、サンマ、ブリ、サワラ、大豆ニンニク、酒粕など

炭水化物

役割：セロトニン（心と体のバランスを安定させる、脳内の神経伝達物質）を脳内に取り込むために必要 食材：ご飯、パンなど

グリシン

役割：深部体温を下げる。疲労回復効果も。 食材：エビ、うに、カニ、ホタテ、イカなど

食事の取り方

質の良い眠りにつくために、栄養がある食事なら、いつ何を食べても良い、という訳ではありません。 ・カタカナ食品よりひらがな食品を。 （パン→ごはん、ラーメン→そば、サンドウィッチ→おにぎり、ケーキ→まんじゅう、クッキー→せんべい、など） ・ 朝食：昼食：夜食の食事の分量は３：４：３を目安に。 ・ 朝食は起床後1時間以内に摂る。 体内時計をリセットさせます。 ・ 夕食は8時までに摂るのがベスト。 就寝時刻の3時間前には食事を終わらせておくのが無難です。 寝る前に食事を摂ると、胃の中に食べ物が残ったままで、消化のために胃の働きは活発になります。結果的に体が休めず、眠りの質を下げてしまいます。 ・ 夜10時〜深夜2時は、脂肪を合成し、脂肪を溜め込みやすくするたんぱく質「ビーマル1」が激増。最も減るのは午後2時〜4時。

まとめ

いかがでしたか？ しっかり食べてしっかり寝るためにも、以上のように必要な栄養素を食事で摂り、より良い質の眠りにつけるようにしましょう。